Considerando tutte le informazioni alle quali abbiamo accesso verrebbe da pensare che ci sia molto più accesso ad informazioni veritiere rispetto al periodo pre-internet.
Purtroppo non è così, anzi è vero il contrario. Internet permette a chiunque di professarsi esperto e non solo alle informazioni vere, ma anche quelle false di diventare virali. Per non parlare di vecchi miti che ci portiamo dietro dagli anni 70 e che ancora oggi tanti fanno fatica ad accettare come falsi.
Il problema principale è dato dalle notizie di giornalismo. Passano spesso meno di 24 ore dalla pubblicazione di una nuova ricerca all’uscita di un articolo su qualche blog o rivista. Questi articoli solitamente non hanno il tempo di venire controllati per veridicità delle informazioni e possono dare interpretazioni sbagliate dei risultati della ricerca, oppure dargli troppa importanza rispetto alla validità del tipo di studio completato.
Ecco perché voglio svelarti i 3 miti alimentari più diffusi e che creano confusione su un argomento che dovrebbe invece essere semplicemente naturale.
MITO ALIMENTARE NUMERO 1 – LE PROTEINE FANNO MALE
1. Le Proteine Danneggiano le Ossa.
Le proteine sono state spesso accusate di danneggiare ossa e reni. Il danno alle ossa è stato ipotizzato perché un alto apporto di proteine del latte era stato correlato con l’aumento di calcio nelle urine; questo ha fatto pensare che il corpo andasse a estrarre calcio dalle ossa per equilibrare l’effetto acido delle proteine dei latticini.
Il problema sorge quando si raggruppano le proteine dei latticini con tutte le altre proteine. La maggior parte degli studi non teneva conto che l’aumento del consumo di proteine del latte porta anche all’aumento del calcio disponibile e che quindi è normale che si veda a sua volta un aumento del livello di calcio nelle urine.
Studi seguenti hanno invece provato che l’assunzione di proteine del latte promuove l’assorbimento di calcio e che quindi consumare prodotti ricchi di questo tipo di proteine rinforza e ripara le ossa ritardando la perdita di densità.
Si può quindi concludere che le proteine abbiano un effetto neutro o persino protettivo sulle ossa.
2. Le Proteine Danneggiano I Reni
Un altro mito legato alle proteine è che danneggiano i reni. Questo mito è sorto perché a chi ha problemi renali, per evitare il sovraccarico, vengono prescritte diete con ridotto apporto proteico. Ripeto, a chi ha problemi di reni. Non ci sono ricerche che provino che le proteine danneggino i reni in persone sane, si tratta di un tipico caso dove correlazione viene scambiata per causalità.
3. La Carne Rossa causa Tumori
La carne rossa causa tumori; ecco un’altra frase che si sente spesso. Studi in effetti hanno provato che consumare elevate quantità di carni lavorate, come insaccati, wurstel, salsicce, hamburger può provocare danni genetici riconducibili al tumore, soprattutto se cotti alla griglia. Il problema però è limitato a questi tipi di carne. Inoltre, chi consuma spesso carni lavorate tende a fare una vita più sedentaria, consumare alcol giornalmente e seguire altri stili di vita poco salutari, che a loro volta alzano il rischio di tumore.
Fare un consumo moderato di carne di qualità, preferendo carni bianche (pollo, tacchino) e rosa (maiale) alle rosse (bovino), cotta lentamente a basse temperature o cruda, non da alcun problema; soprattutto se accompagnata da verdure, frutta e uno stile di vita sano.
Come puoi vedere, le proteine non sono il veleno che vogliono farti credere, anzi, le proteine sono i mattoni del tuo corpo, necessarie per qualsiasi azione di riparazione strutturale e per mantenere un metabolismo sano e funzionale. La quantità esatta di proteine da consumare giornalmente varia da persona a persona, l’apporto consigliato va da 0,8 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. L’apporto dovrebbe aumentare in base al livello di attività fisica, soprattutto se si tratta di pesistica, in quanto le proteine sono essenziali alla riparazione e crescita muscolare.
Da evidenziare anche, che dopo i 50 anni la necessità proteica aumenta, in quanto col passare degli anni il corpo umano passa da una fase Anabolica (costruzione, rafforzamento) a una Catabolica (degradazione, indebolimento), tende quindi a perdere muscolo più facilmente. Inoltre, se non consumi abbastanza proteine il tuo corpo comincerà a sottrarle dalle strutture del tuo corpo, per esempio dai muscoli, rendendoti più debole e fragile. Si può quindi dire che non perdi muscolo perché invecchi, ma invecchi perché perdi muscolo.
MITO ALIMENTARE NUMERO 2 – I GRASSI FANNO MALE
I grassi fanno ingrassare! Questa è la deduzione logica alla quale potresti arrivare ed alla quale ci hanno voluto fare credere per anni.
Negli anni 70-80 si è popolarizzata la dieta a basso consumo di grassi e sono nati la maggior parte dei cibi a basso contenuto lipidico.
Tutto è nato dall’errata interpretazione di una ricerca che proponeva i grassi saturi come unica causa del colesterolo e correlava il colesterolo a problemi metabolici e cardiovascolari, è stato poi svelato che il vero problema sono i grassi raffinati e idrogenati.
I grassi saturi sono principalmente di origine animale, presenti in carni, uova e latticini. Gli altri grassi, quelli insaturi, si dividono a loro volta in monoinsaturi come olio d’oliva, avocado, frutta a guscio e polinsaturi principalmente contenuti nel pesce e alcuni vegetali come noci, semi di lino, soia e semi di girasole.
La realtà è che l’uomo ha consumato grassi saturi fin dalla notte dei tempi ed è anche grazie a questo se il nostro corpo si è evoluto nella macchina perfetta che è oggi.
I grassi (anche quelli saturi) sono essenziali per moltissime funzioni; supporto metabolico, la trasmissione di messaggi tra le cellule, il rinforzo del sistema immunitario, la produzione di ormoni e l’assorbimento di molti nutrienti, come le vitamine A e D; pensa che il tuo cervello è principalmente composto da un grasso; il DHA (Acido Docosaesaenoico), una delle molecole che si trova negli omega 3 di origine animale.
Inoltre, i grassi sani sono correlati con i seguenti benefici:
- Protezione del sistema cardiovascolare
- Miglioramento della composizione corporea
- Alleviano i sintomi da depressione
- Prevenzione dei tumori
- Aiutano a preservare la memoria
- Mantenimento della salute degli occhi
Tutti gli alimenti contenenti grassi apportano una certa quantità di acidi grassi Omega 6 e Omega 3 (più numerosi altri meno rilevanti), entrambi grassi polinsaturi, ma il primo con azione pro infiammatoria, il secondo anti infiammatoria. Entrambi sono indispensabili al nostro organismo, se consumati nel giusto rapporto. Si calcola che nell’uomo antico il rapporto tra omega 3 e omega 6 fosse di 1 a 1, quindi sano e equilibrato. Nell’uomo moderno questo rapporto si è elevato a medie di 16 a 1 o anche 20 a 1, altamente infiammatorio e ossidativo.
Il vero problema è sorto con l’avvento dell’industrializzazione e la comparsa dei grassi raffinati e idrogenati, presenti nella maggior parte dei prodotti confezionati come patatine, cracker, merendine e altri snack. Inoltre l’allevamento intensivo usa pratiche che portano all’aumento degli omega 6 (pro infiammatori) presenti nell’animale e mentre una volta si usava mangiare anche le interiora dell’animale, molto più ricche di omega 3 e altre sostanze benefiche, oggi si prediligono i tagli più magri ma anche meno ricchi di nutrienti importanti.
Spesso quando si parla di grassi sani si pensa solo a quelli insaturi, ma non è così; i grassi saturi, se provenienti da fonti attendibili, fanno anche parte di questa categoria. Gli unici grassi veramente nocivi sono quelli raffinati e idrogenati.
È importante però chiarire che i grassi apportano più del doppio delle calorie di proteine e carboidrati, quindi se il tuo obiettivo è perdere o mantenere il peso è consigliabile non eccedere. Un buon punto di partenza, dal punto di vista dei grassi, è consumare ad ogni pasto principale, due palmi di proteine (contenenti grassi saturi, se di origine animale) e due pollici di grassi insaturi per gli uomini e uno per le donne (1 palmo di proteine e 1 pollice di grassi). Da qui poi puoi aumentare o ridurre a seconda delle tue necessità caloriche/energetiche e della tua tolleranza al consumo di grassi, il che è in gran parte determinato dalla tua genetica.
La soluzione sembra quindi semplice, prediligere un’alimentazione composta da prodotti naturali e integrali, i più vicini possibile a come la natura li ha fatti. È grazie a questo tipo di alimentazione, che ci ha supportati per migliaia di anni, se siamo arrivati dove siamo, ed è proprio questo il tipo di alimentazione che ha aiutato me e i miei clienti a raggiungere risultati di benessere, fitness e salute.
MITO ALIMENTARE NUMERO 3 – I CARBOIDRATI FANNO MALE
Vuoi perdere peso? Devi mangiare meno carboidrati!
Quante volte hai sentito dire questa frase? Magari non stai nemmeno cercando di perdere peso, eppure ti sei comunque sentito dire di mangiare meno carboidrati; ma perché?
Come sempre il problema sta nel , come si dice “fare di tutta l’erba un fascio”, credere che tutti i carboidrati siano uguali. Chiaramente non è così!
I carboidrati sono la fonte principale e preferenziale di energia del tuo corpo, soprattutto durante l’attività fisica, quindi la prima cosa da fare spesso non è limitare il consumo di carboidrati, ma scegliere quelli giusti.
In verità, che mangi una caramella o una patata dolce, il tuo corpo andrà a convertire entrambi in glucosio (forma più semplice di zucchero), la differenza sostanziale sta nel tempo di trasformazione e digestione. La patata richiede tempi molto più lunghi, promuovendo minore sbalzo glicemico e a parte i carboidrati contiene molti altri nutrienti, come fibre, vitamine, minerali e perfino una piccola quantità di proteine.
La differenza principale è nell’apporto nutrizionale dell’alimento. Puoi facilmente capire come possa essere diverso mangiare 100gr di caramelle o 100gr di patate al forno. Il primo ti darà una carica immediata, ma breve e se si abusa può provocare infiammazione cronica e scompensi della flora intestinale. Il secondo ti darà una carica più sostenuta, ti terrà sazio più a lungo e andrà a nutrire la tua flora batterica intestinale, rinforzandola.
Vorrei anche fare un piccolo accenno ai succhi di frutta. Spesso si pensa che questi siano salutari, soprattutto se fatti freschi, ed in parte lo sono, sicuramente più dei succhi comprati, i quali sono quasi privi di qualsiasi nutrimento e rimangono solo ricchi di zuccheri semplici. Anche la centrifuga o estratto però non è salutare tanto quanto il frutto, in quanto perde le fibre e quindi porta comunque ad un innalzamento superiore degli zuccheri nel sangue. È inoltre importante aggiungere il succo di limone, come base per qualsiasi succo fresco, in quanto questo ne limita l’ossidazione e conserva i nutrienti più a lungo.
Quando mangi la giusta quantità e qualità di carboidrati, ti puoi aspettare di:
- Perdere peso
- Sentirti pieno di energia e vitalità.
- Sentirti più calmo e dormire meglio.
- Avere meno voglia di dolci.
- Migliorare le funzioni ormonali
Se sei un atleta, l’uso strategico dei carboidrati semplici durante l’attività può aiutarti a mantenere la prestazione per più a lungo, promuovere il recupero, ridurre lo stress fisico provocato dall’attività e raggiungere i tuoi obiettivi sportivi. Se invece il tuo obbiettivo è perdere o mantenere il peso, ridurre dolori e problematiche dovute a infiammazione cronica e ridurre l’invecchiamento, la soluzione è concentrarsi nel consumare solo carboidrati sani come verdure, tuberi, legumi e cereali integrali; limitando i dolci a feste e ricorrenze speciali.
Ma se proprio non riesci a farne a meno, prova almeno a consumare i dolci solo subito dopo aver fatto del movimento da moderatamente a vigorosamente intenso. Durante l’attività fisica intensa la muscolatura viene private delle scorte di glicogeno, che vengono usate per generare energia durante l’attività. Nei 40 minuti successivi all’esercizio ti trovi nella cosiddetta “Finestra anabolica”. Durante questo tempo il corpo è più incline alla metabolizzazione degli zuccheri semplici, in quanto vengono usati per rimpiazzare il glicogeno consumato invece di essere trasformati e immagazzinati nei tessuti adiposi, cosa che avviene se li consumi in qualsiasi altro momento della giornata.
Spero tu abbia capito che i carboidrati non sono il nemico, anzi, fanno parte di un’alimentazione sana ed equilibrata e possono aiutarti a vivere una vita a pieno. Le nostre conoscenze riguardo all’alimentazione, sono state influenzate negativamente negli ultimi anni da: false informazioni, ricerche erroneamente interpretate e strategie di marketing dei produttori e commercianti per aumentare le vendite.
È pienamente comprensibile quindi l’avere dubbi riguardante questo argomento, se non sai da dove cominciare un’ ottima soluzione te la posso fornire io, completa il form e richiedi la tua consulenza omaggio qui.
