Se stai leggendo questo articolo probabilmente sei consapevole di non avere la migliore delle posture; magari soffri di problemi a schiena e cervicali e sei stato/a da un fisioterapista, massaggiatore o osteopata, che hanno rafforzato l’importanza di mantenere una postura corretta, magari ti hanno anche fatto vedere e sentire su te stesso/a cosa vuol dire stare in piedi o seduto/a correttamente, poi magari ti hanno detto, “ecco, adesso che sai cosa vuol dire, sforzati di mantenere la posizione il più possibile”.
Semplice no? Chiaramente la risposta già la sai: mantenere una postura corretta può essere estremamente faticoso e poco confortevole. Avere la conoscenza visiva e avere testato cosa si senta nel mantenere una postura corretta ci dà consapevolezza, che è un ottimo punto di partenza, ma è solo uno dei 4 requisiti fondamentali al mantenimento di una postura corretta.
Il mantenimento della postura può essere paragonato all’assetto di una macchina: possiamo montare i migliori pneumatici, ma se gli ammortizzatori sono arrugginiti e l’asse dello sterzo regolato male, la tenuta sarà comunque pessima. Allo stesso modo avere consapevolezza della postura, senza gli altri due elementi posturali, ti porterà solo ad essere più irritato/a nel trovarti continuamente nella postura sbagliata.
Andremo quindi a vedere 4 elementi per una postura corretta:
1)Consapevolezza
Come già detto avere consapevolezza è il punto di partenza essenziale alla postura; questa a sua volta si suddivide nell’averne la conoscenza visiva e nel conoscere le sensazioni del corpo, collettivamente dette propriocezione, ovvero la consapevolezza del tuo corpo nello spazio. Questo, secondo me, è il primo passo, ed è una delle prime cose che insegno ai miei clienti, per poi fornire gli strumenti necessari al raggiungimento degli altri tre elementi.
Postura scorretta:
• Schiena piegata
• Testa protratta in avanti
• Spalle in rotazione interna
• Schermo del computer troppo basso
Postura corretta:
Evita di creare eccessiva tensione cervicale e accorciare importanti muscoli postruali come il petto minore. Lo schermo elevato consente di posizionare meglio la testa e minore sforzo degli occhi.
2)Mobilità Articolare
Avere consapevolezza della postura è quindi essenziale, ma se ti manca la mobilità articolare per ottenere la posizione voluta sarà improbabile se non impossibile riuscire a mantenerla per più di qualche secondo o minuto, a farla grande. Se la mobilità è il tuo ostacolo l’unica soluzione è un programma di mobilizzazione personalizzato, composto da tecniche di automassaggio con Foam-Roller o pallina da tennis e stretching statico e dinamico; al quale in alcuni casi per risultati più veloci è saggio, inizialmente, affiancare il lavoro di un fisioterapista e di un massaggiatore. Sarà poi tuo compito impegnarti giornalmente nel completare gli esercizi e avere la pazienza e la costanza necessari ad ottenere i risultati voluti.
È importante sottolineare che la struttura maggiormente responsabile al mantenimento della postura è la fascia, cioè il tessuto connettivo che tiene assieme il tuo corpo, non solo unendosi ma facendo parte integrante di muscoli, ossa, legamenti e organi. La Fascia ha bisogno di 6 mesi per essere rimodellata. Se per esempio, a causa di prolungate ore al computer, hai la testa posizionata notevolmente avanti rispetto all’asse naturale del corpo è probabile che col tempo la fascia si sia adattata a questo posizionamento innaturale e che quindi, anche con tutta la buona volontà, sia praticamente impossibile raggiungere l’allineamento desiderato. È per questo che non posso ripetere mai abbastanza l’importanza di avere costanza nel completare gli esercizi di mobilizzazione e, allo stesso tempo, mantenere consapevolezza durante la giornata, sia in posizione eretta che seduta. Inoltre la fascia è composta al 60-70% da acqua, e questa è fondamentale per mantenerne l’elasticità, quindi fai il possibile per tenerti sempre ben idratato.
Foam Roller Estensione Toracica: questo è uno dei miei esercizi preferiti per migliorare l’estensione toracica; sinceramente in anni di personal training non ho ancora trovato una persona che non beneficiasse da questo esercizio, tanto semplice quanto efficace.
Squat Seduto: un ottimo test di mobilità e allo stesso tempo esercizio per migliorarla.
In oriente le persone mangiano in questa posizione, in occidente la media di tenuta penso sia 30 secondi, ed è una media ottimista. Chiaramente qualcosa non quadra…
3)respirazione
Negli ultimi anni si è data sempre più importanza alla respirazione e alle sue implicazioni con salute, movimento e performance. Mi sono già soffermato a sottolineare l’importanza della respirazione in articoli precedenti e sicuramente in futuro tornerò ancora sull’argomento; per ora vorrei solo che prendessi atto di quanto respirare correttamente sia assolutamente indispensabile ad una postura corretta, in quanto numerosi muscoli respiratori come il diaframma e scalene sono anche importanti muscoli posturali, è quindi comprensibile come avere una respirazione errata possa portare a compensazioni posturali e motorie.
4)Attivazione della principale muscolatura posturale
Ok, quindi sai cosa vuol dire mantenere una postura corretta e hai constatato che consciamente riesci a posizionarti correttamente; nonostante questo però, noti che mantenere questa posizione dà una sensazione innaturale e richiede un notevole sforzo, non solo cognitivo ma anche muscolare e così, appena ti distrai, il corpo ritorna nella sua posizione preferita.
Il tassello mancante necessario è quindi lo sviluppo della forza resistente necessaria a mantenere la postura, non per minuti ma per ore. Come per la mobilizzazione, anche la forza muscolare ha bisogno di essere sviluppata tramite esercizi specifici e progressivi e, solitamente, le aree interessate da mobilità e rafforzamento sono opposte; per esempio per la parte bassa è necessario allungare i flessori delle anche e la muscolatura lombare mentre si vanno a rinforzare glutei e addominali. La buona notizia è che rinforzare la muscolatura richiede solitamente meno tempo che rimodellare la fascia e le due cose possono essere fatte contemporaneamente; quindi una volta cominciato il processo potrai notare i primi miglioramenti già dopo poche settimane di allenamento.
Bird Dog: ottimo esercizio per attivare gli addominali e la catena cinetica posteriore, in particolare i glutei.
Un programma di allenamento posturale completo contiene tutti e quattro gli elementi sopra citati ed è in grado non solo di aiutarti nel migliorare la postura ma anche di assisterti nel risolvere problemi di schiena e cervicali.
L’ultimo ingrediente necessario è la costanza, ma quella puoi mettercela solo tu!
Se non sai da dove cominciare un’ ottima soluzione te la posso fornire io, completa il form e richiedi la tua consulenza omaggio qui.
