COSA VUOL DIRE DORMIRE BENE?
Quante volte ti sei sentito dire che la qualità del sonno è importante per la salute? E se ti dicessi che non è solo importante; dormire bene è l’abitudine in assoluto più importante che puoi coltivare per rallentare l’invecchiamento e prolungare una vita sana. Certamente alimentazione, movimento e altri fattori giocano un ruolo importante per la tua salute, ma nessuno di questi ha l’effetto ringiovanente e rigenerante del dormire bene.
Ci sono diversi fattori che determinano la qualità del sonno e per ognuno di questi hai il potere di gestire le tue abitudini quotidiane per migliorarlo.
Quantità del sonno
Sicuramente il numero di ore che dormi gioca un ruolo importante sul risultato finale. Questo numero può variare abbastanza da persona a persona; ma non credere a chi dice che può funzionare benissimo con sole 4 o 5 ore per notte. Se vuoi usare il sonno per prolungare una vita sana punta a 7-9 ore di sonno di qualità. Ma attenzione, di più, non vuol sempre dire meglio. Vari studi indicano che dormire abitualmente oltre 9 ore può avere varie controindicazioni, come problemi cardiaci, mal di testa, ansia, poca energia, diabete di tipo 2.
Fasi del sonno
Perché il sonno possa definirsi di qualità e importante raggiungere il giusto equilibrio tra le sue varie fasi
Sonno profondo
Questa è fase prevale solitamente nelle prime ore di sonno e dovrebbe comprendere tra lo 0 e il 35% del sonno totale. È una fase particolarmente importante per la sua funzione ristoratrice e rigenerante. È durante questa fase che il corpo e i muscoli si riparano e hai la possibilità di diventare più forte. Inoltre il sonno profondo promuove il rinforzo del sistema immunitario e aiuta a ripulire il cervello dalle scorie prodotte il giorno precedente.
Sonno leggero
Il sonno è la fase dominante del sonno, solitamente occupa dal 40 all’80% del sonno. Anche questa fase è importante per la qualità del sonno totale, il problema sorge quando prende il sopravvento cannibalizzando le altre due fasi e i loro importantissimi benefici.
Fase REM
REM è l’acronimo di “rapid eye movement”,ovvero movimento veloce degli occhi, che è ciò che succede quando sogni. Questa fase occupa dal 5 al 50% del sonno ed è particolarmente importante per il consolidamento della memoria, ovvero per rinforzare l’apprendimento delle informazioni del giorno precedente; inoltre stimola la creatività, importantissima quindi se fai un lavoro che richiede di essere particolarmente creativo.
Orario per addormentarsi e svegliarsi
La qualità del sonno è fortemente determinata dal tuo ciclo circadiano, ovvero l’orologio interno che regola ogni funzione fisiologica del tuo corpo, dall’appetito al livello di energia e chiaramente al momento ottimale per addormentarti e svegliarti. A sua volta il ciclo circadiano è principalmente influenzato dall’alternarsi di luce e buio.
Avere una solida routine riguardo all’ora che vai a letto e ti svegli è di fondamentale importanza per la regolazione del ciclo circadiano. Puntare ad andare a letto sempre alla stessa ora, che dovrebbe essere tra le 21.30 e le 23.00, stimola la regolazione della Melatonina, l’ormone che ti permette di prendere sonno e che promuove il sonno profondo.
In particolar modo è importante svegliarsi sempre alla stessa ora, o comunque, usare una finestra di massimo un’ora. Per esempio, se durante la settimana ti svegli alle 6.30, nei weekend dovresti alzarti non più tardi delle 7.30; questo perché per ogni ora di differenze il tuo corpo avrà bisogno di 24 ore per risintonizzare correttamente il ciclo circadiano. Quindi, se per esempio la Domenica ti dovessi svegliare alle 8.30, il corpo impiegherebbe 3 giorni a ricalibrarsi; per questo quando si fanno le notti brave ci possono volere giorni prima di sentirsi di nuovo al 100%.
Routine serale per dormire bene e prolungare la vita
Fai il possibile per creare una routine serale, fatta di piccole abitudini che promuovano sonno profondo e fase REM.
· Mangia leggero ed evita di mangiare ad un orario troppo vicino a quando vai a letto.
· Evita l’esposizione alla luce blu (TV, PC, cellulare)30-60 minuti prima di coricarti.
· Bevi l’ultimo caffè entro le 3 del pomeriggio, in quanto ci possono volere anche 8-11 ore per metabolizzare la caffeina. Tieni a mente che se sei abituato a bere caffe la sera, probabilmente dormirai comunque, ma a discapito della qualità del sonno.
· Limita il consumo di alcol a un bicchiere di vino, preferibilmente rosso e se possibile biologico, biodinamico o comunque da un produttore conosciuto e con una buona reputazione. Questo per evitare l’esposizione ai numerosi pesticidi e altri prodotti usati per la produzione di vini di qualità inferiore.
· Programma gli allenamenti in modo da finire almeno 3 ore prima di andare a dormire. Allo stesso modo cerca di evitare altre abitudini particolarmente attivanti nelle ore prima di coricarti.
Ambiente
Per millenni i nostri antenati si sono evoluti dormendo in ambienti completamente bui e poco riscaldati. Oggi invece, grazie alle innovazioni tecnologiche possiamo mantenere il clima della stanza da letto pressoché invariato per tutto l’anno.
Per promuovere il sonno profondo è importante mantenere la temperatura della camera attorno ai 18 gradi e assicurarsi che non ci sia nessuna fonte luminosa, incluse spie di eventuali apparecchi elettronici, in quanto qualsiasi fonte luminosa è deleteria per la qualità del sonno. Se necessario una maschera per gli occhi potrebbe essere un’ottima compagna di dormite. Inoltre è importate evitare di dormire col cellulare vicino, per evitare il disturbo dato da wi-fi, bluetooth e altri campi elettromagnetici; se proprio non puoi farne a meno, assicurati almeno di attivare la funzione aereo.
Integratori per migliorare la qualità del sonno
Gli integratori sono sicuramente il punto meno importate, soprattuto se non hai già attuato tutte le pratiche sopra menzionate. D’altro canto, se stai già facendo tutto il resto e vuoi ottimizzare ulteriormente il tuo sonno esistono alcuni integratori che possono certamente darti ciò che cerchi.
· Melatonina: questo è l’ormone che il corpo rilascia per farti addormentare. Integrare con Melatonina può essere particolarmente utile se hai problemi ad addormentarti. La dose consigliata va da 500mg a 5 gr; si consiglia di iniziare dalla dose minima e se necessario aumentare sino a portarsi a un massimo di 3-5 grammi. Dosi superiori non hanno dimostrato di dare ulteriori benefici
· Magnesio: particolarmente utile per ridurre l’insonnia o disturbi del sonno legati all’invecchiamento. Le forme di magnesio meglio assorbite sono citrato, gluconato e glicinato. Il livello massimo di magnesio consigliato per gli adulti è di 350mg; superare questo limite può avere effetto lassativo
· Lavanda: la Lavanda è una pianta conosciuta per le sue proprietà rilassanti e anti ansiolitiche. Vaporizzare nella camera da letto olio essenziale di lavanda o metterne un paio di gocce sul cuscino può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
· Ashwaganda: anche detta il re dei rimedi ayurvedici, l’Ashwaganda ha numerosi benefici, in particolare quello di rilassare il sistema nervoso e aiutare a gestire meglio lo stress; ne va da sé che questo può essere particolarmente utile per migliorare la qualità del sonno. La dose consigliata per migliorare il sonno è di 600mg al giorno
È VERO CHE INVECCHIANDO È NORMALE DORMIRE MENO?
Si sente spesso dire che è normale dormire meno con l’età o che gli anziani hanno bisogno di meno ore di sonno; studi però hanno confermato che la diminuzione delle ore di sonno apparentemente legate all’avanzare dell’età non sono intrinseche all’invecchiamento, ma piuttosto correlate ai disturbi portati da altre malattie o condizioni legate all’invecchiamento. Questo significa che prendendoti cura della tua salute e invecchiando con grazia sarai anche in grado di mantenere la qualità del sonno, che a sua volta è il fattore più importante per rallentare l’invecchiamento.
Magari il tuo lavoro o altri fattori non ti permettono di attuare tutte le linee guida di cui ti ho parlato; non ti preoccupare, anche aggiungere solo 1 o 2 delle buone abitudini sopra menzionate potrebbe avere effetti sorprendenti sulla qualità del sonno e quindi sul tuo benessere e potenziamento di salute e longevità; in poche parole, dormire bene rallenta l’invecchiamento prolungandoti la vita.
