LL’invecchiamento porta con sé una serie di cambiamenti, molti dei quali riguardano la nostra composizione corporea. Questi cambiamenti possono accelerare l’insorgenza di disabilità e ridurre la nostra aspettativa di vita^1^. Ma cosa significa esattamente questo? E come possiamo gestire questi cambiamenti per vivere una vita più lunga e sana?
Il legame tra invecchiamento e obesità
L’invecchiamento è strettamente associato all’obesità, ovvero all’eccesso di grasso corporeo, e la relazione sembra essere bidirezionale^2^. Ciò significa che non solo le persone tendono ad accumulare grasso corporeo man mano che invecchiano, ma anche l’aumento del grasso corporeo sembra accelerare lo sviluppo di condizioni di salute legate all’età. L’obesità è un fattore di rischio importante per le malattie croniche (ad esempio, malattie cardiovascolari, osteoartrite, cancro)^4^ e si sa che accelera l’infiammazione cronica a basso grado associata all’invecchiamento e il peggioramento del sistema immunitario^5^.
Perdita di massa muscolare e aumento del grasso corporeo
Quando le persone raggiungono i 50 anni, non solo la massa grassa tende ad aumentare, ma anche la massa magra e la funzione muscolare iniziano a diminuire a un ritmo più veloce^6^. Anche se il peso può rimanere stabile o addirittura iniziare a diminuire durante l’invecchiamento, la diminuzione della massa muscolare può portare a disabilità e aumenti o cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo, probabilmente risultando in maggiori quantità di grasso viscerale, che può aumentare il rischio di malattie croniche^8^.
Questo “spreco muscolare nascosto” è chiamato obesità sarcopenica ed è stato dimostrato che colpisce una grande parte delle persone anziane. Poiché le persone spesso vanno in pensione in età avanzata, e la pensione è associata a cambiamenti nello stile di vita, questo periodo della vita è un’ottima opportunità per sviluppare nuove abitudini di vita, dieta ed esercizio fisico che ottimizzano la durata e la qualità della vita^12^.
Il segreto per una vita più lunga e sana
In un’analisi meta-analitica del 2021 sulle abitudini di vita e la longevità, l’attività fisica regolare (tutto, dall’attività vigorosa alla camminata), il coinvolgimento in attività ricreative, il dormire 7-8 ore a notte, e avere un IMC (indice di massa corporea) nella norma o in sovrappeso (cioè, non sottopeso o obeso) erano associati a un minor rischio di morte^14^. Sebbene la restrizione calorica sia critica ed efficace per la perdita di peso e il trattamento dell’obesità, altri aspetti della salute richiedono attenzione per una perdita di peso sostenibile e la longevità, e la sola restrizione calorica può portare alla perdita di muscoli insieme al grasso^15^.
Per mantenere o aumentare la massa muscolare, sono necessari esercizio fisico e un adeguato apporto proteico per innescare la sintesi proteica e garantire un adeguato recupero^17^. Inoltre, la massa muscolare stimola l’uso energetico e supporta il mantenimento del peso^18^. In un’analisi meta-analitica del 2016, gli adulti di oltre 50 anni che consumavano diete ad alto contenuto proteico (almeno 1g/kg di peso corporeo al giorno) mantenevano più massa magra e perdevano più grasso durante gli interventi di perdita di peso (cioè, restrizione calorica)^19^.
L’invecchiamento non deve essere un processo che ci rende passivi. Possiamo prendere il controllo della nostra salute e della nostra composizione corporea, indipendentemente dall’età. Che tu abbia 50 o 80 anni, posso assicurarti che non è mai troppo tardi per iniziare a fare scelte più sane.
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