La corsa è lo sport più praticato al mondo; sarà per la sua semplicità; bastano un paio di scarpe giuste ed un po’ di motivazione per lanciarsi fuori dalla porta di casa e godersi una bella corsetta. Sfortunatamente però è anche lo sport che provoca più infortuni e spesso per questo motivo gode di una cattiva reputazione; ma come mai?
Considerando che correre dovrebbe essere parte delle innate capacità umane. Che tu voglia correre per giovare dei benefici al sistema cardiovascolare e godere dei potenti effetti anti-stress, buttare giù un po’ di pancetta, cimentarti nella tua prima corsa di 5 km, completare una maratona o persino una Ironman, è comunque importante sapere le basi di questo sport in modo da assicurarsi tutti i benefici ed evitare gli infortuni.
Non preoccuparti, niente di troppo complicato, non c’è bisogno di copiare per filo e per segno la corsa dei maratoneti del Kenya o guardarsi video rallenti di Usain Bolt. Ogni persona ha una conformazione ossea leggermente differente e cercare di cambiare completamente il modo in cui corri per copiare qualcun altro, spesso può portare a più problemi che altro.
Detto questo, ci sono alcune regole che hanno provato di resistere alla forza del tempo e che possono essere applicate a tutti, indipendentemente da qualsiasi differenza fisica.
La Testa
Che tu sia seduto, in piedi, che tu stia camminando o correndo, la testa dovrebbe essere sempre in allineamento con la schiena. Se stiamo tutto il giorno davanti a un computer posizionato male o in altre posizioni che compromettano l’allineamento vertebrale, sarà difficile mantenere qualsiasi altra posizione quando andremo a correre.
Correre con la testa in avanti porta a dover compensare spingendo il sedere indietro di modo da controbilanciare, portando a non essere mai in piedi dritti e aumentando la probabilità che il piede atterri prima del tallone.
Mantenendo la testa in posizione neutra, non solo evitiamo la posizione compromessa sopra indicata ma vediamo anche meglio dove andiamo; più o meno dovremmo guardare tre metri avanti a noi di modo anche da essere più efficienti nel vedere eventuali ostacoli.
Le Spalle
La funzione delle spalle è quella di contrapporsi all’effetto di rotazione della corsa in modo da mantenere il torso dritto. Cercare quindi di correre con postura quasi militare è inefficiente e porterà a numerose compensazioni.
Le spalle dovrebbero essere lasciate rilassate in modo che le braccia si muovano liberamente, seppur con gesto controllato
La Schiena
La schiena dovrebbe essere mantenuta quasi dritta, non in posizione militare e quasi iper estesa, ma eretta; se questo fosse troppo faticoso è un’indicazione di mancanza di forza addominale e quindi di un’inabilità nel contrapporsi alle varie forze create dalla corsa, portando quindi a indesiderate compensazioni.
Le Braccia
Le braccia dovrebbero essere mantenute rilassate e non rigide, con le spalle che quasi toccano le orecchie; braccia e spalle rilassate aiutano ad ottenere una corsa più efficiente. Le braccia dovrebbero muoversi da un punto appena fuori dal corpo ad un punto quasi in centro al corpo, in linea con la parte bassa dello Sterno.
L’azione delle braccia non è di spinta in avanti ma di trazione indietro; ed è proprio questo movimento che porta al sollevamento del ginocchio opposto, quindi è il movimento delle braccia che controlla le gambe e non l’opposto.
Il gomito quindi manterrà un’angolazione di 90º gradi, quando indietro e va a chiudersi leggermente sul davanti, muovendosi con oscillazioni rilassate ma controllate, di modo da sostenere una posizione compatta, senza oscillazioni esagerate che vadano a sbilanciare la corsa o dove la mano passi la linea mediana del corpo (il lato opposto dell’ombelico).
Le Mani
Le mani dovrebbero essere chiuse come se si tenesse in mano un tubetto di M&Ms , quindi chiuse ma non serrate e rigide; lo stesso vale per i polsi, che devono rimanere dritti, in quanto ogni piegamento porta a spreco di energia. Non è necessario mantenere una rigidità esagerata ma più una controllata fermezza ed elasticità.
Le Anche
Molte persone vivono in una posizione di antiversione delle anche, col bacino quindi ruotato in avanti; ma se mantenuta durante la corsa questa posizione può essere problematica.
Di solito la posizione di anteroversione è dovuta principalmente ai muscoli flessori delle anche (Ilio Psoas), troppo tesi ed accorciati e questo porta alla limitazione della fase posteriore della falcata.
Per capire meglio in che posizione sono le tue anche prova a muoverle tutte indietro e senti come gli addominali rimangono rilassati, mentre se provi a ruotare le anche verso la gabbia toracica noterai subito l’attivazione della fascia addominale.
La posizione nella quale gli addominali sono appena attivi è quella ottimale per la corsa, in quanto permette la falcata completa ed il mantenimento della posizione eretta nonché maggior stabilità delle anche e minor rischio di infortuni
Le Gambe e i Piedi
Uno dei punti più importanti da considerare nella corsa, se si vuole assicurarsi una lunga carriera nello sport, è di evitare che il primo contatto tra piede e suolo avvenga col tallone e con la gamba quasi completamente distesa davanti al corpo, in quanto questo crea eccessiva compressione nonché decelerazione ad ogni passo. In qualsiasi corsa per distanze superiori agli 800 metri il piede dovrebbe atterrare appena davanti al corpo e sotto ed in allineamento col ginocchio; la prima parte del piede in contatto col terreno dovrebbe essere l’arco esterno del metatarso; l’uso di questa tecnica permette una corsa molto più efficiente in quanto utilizza l’elasticità muscolare per portare il corpo avanti nella falcata seguente.
Potete farvi un’idea migliore di cosa intendo guardando questo video di Haile Gebrselassie, uno dei migliori corridori al mondo:
La cosa importante per imparare a correre bene è cominciare lenti e leggeri.
Per cominciare si dovrebbe mantenere un’andatura che permetta la respirazione solo dal naso; se ti senti forzato a respirare con la bocca stai andando troppo forte per riuscire a concentrarti nel mantenimento di una tecnica corretta. Se ti è faticoso mantenere una corsa leggera e coordinata a 6min/km cosa pensi succeda a 5min/km o 4min/km?
Comincia piano e soprattutto evita distrazioni; invece di ascoltare la musica, ascolta il respiro e punta a far sì che ogni passo conti e sia meglio del precedente.
