Pensi che l’unica funzione della luce sia contrastare l’oscurità?
Ricrediti; la luce ha importanti implicazioni sulla biologia umana, nel bene o nel male.
Dalla notte dei tempi l’uomo come qualsiasi altra creatura vivente ha regolato la sua vita in base alle fasi di luce e buio, questo perché la luce solare ha effetti vitali per la regolazione del ciclo circadiano, ovvero il tuo orologio interno. Questo orologio è regolato dall’innalzamento o abbassamento di alcuni ormoni che a loro volta ti dicono quando svegliarti, mangiare, dormire, ma non solo; in base al tuo ciclo circadiano si possono anche identificare momenti migliori per allenarsi, fare lavori creativi, studiare, avere rapporti sessuali e quasi ogni altra attività della giornata.
Purtroppo però la luce artificiale, in particolare la luce blu e verde emessa dai led, oggi usati per quasi tutte le illuminazioni, e dagli schermi di televisori, computer e cellulari, ha effetti fortemente dannosi sul nostro corpo. Studi hanno comprovato gli effetti negativi di queste rifrazioni di luce artificiale a livello endocrino (ormonale) e cellulare; questi includono perdita di vista o altre degenerazioni degli occhi, disfunzioni del metabolismo e dei mitocondri (dove viene prodotta l’energia all’interno delle cellule), disturbo del ciclo circadiano e del sonno, tumori, problemi cardiaci e altro.
Oggi però vorrei concentrarmi su l’effetto dannoso della luce led sul ciclo circadiano, sul sonno e soprattutto cosa puoi fare per rimediare.
Il problema è che prima dell’avvento dell’elettricità la nostra vita era regolata dal sorgere e calare del sole; si è vero che c’erano le candele, ma queste emettono luce calda, principalmente composta da rifrazioni arancioni e rosse, non dannose per il ciclo circadiano e la regolazione del sonno. I led invece emettono forti quantità di luce blu e verde, rifrazioni di luce alle quali dovremmo essere esposti solo durante le ore centrali della giornata.
Inoltre, anche se appaiono statici, i led cambiano continuamente colore e intensità, alternando i colori rosso, blu e verde. Questo continuo cambio, detto “flicker”, forza l’occhio umano a doversi adattare continuamente e sfortunatamente può provocare stanchezza, emicranie, disturbi della retina e ovviamente disturbi del sonno. Lo stesso effetto è presente su qualsiasi schermo.
Cosa puoi fare quindi per aiutare a regolare il tuo ciclo circadiano e proteggerti dagli effetti dannosi di led e schermi?
1)Fai il possibile per esporti alla luce solare durante le prime ore del mattino.
Quindici minuti di luce solare al mattino aiutano a regolare il ciclo circadiano, dandoti più energia durante la giornata e facendoti dormire meglio la notte.
2)Spegni tutti gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire.
Viene da sé che se il problema è la luce blu, limitare l’esposizione più diretta e ravvicinata nell’ora precedente al coricarsi può avere ottimi effetti sul miglioramento della qualità del sonno. In particolare farai meno fatica ad addormentarti e raggiungerai la fase di sonno profondo, la fase del sonno più rigenerante, in quanto la luce blu sopprime la produzione di Melatonina. È proprio questo ormone che normalmente dovrebbe elevarsi nelle ore precedenti al dormire promuovendo sonnolenza e facendoti quindi addormentare meglio.
3)La sera abbassa le luci in casa.
Se hai luci dimmerabili, abbassale nelle ore dopo il tramonto, oppure accendi meno luci, così da diminuire l’esposizione a luce artificiale verde e blu nelle ore finali della giornata. Oppure potresti installare luci sulle tonalità dell’arancione e rosso da utilizzare dopo il tramonto.
4)Dal tramonto fino a quando vai a letto proteggi gli occhi indossando occhiali che filtrano la luce blu e verde.
Da qualche anno si trovano in commercio occhiali con lenti create appositamente per filtrare la luce blu e verde. Si possono trovare modelli con lenti apparentemente normali, ideali da usare quando si lavora al computer, oppure modelli con lenti rosse; questi hanno un potere filtrante molto più elevato e sono ideali per le ore finali della giornata, così da fare passare solo le rifrazioni di luce simili al sole che tramonta o al fuoco. Io uso ogni sera gli occhiali a lente rossa della Emr-tek.
5)Dal tramonto usa la modalità night shift sul cellulare.
Nelle impostazioni dell’iPhone è possibile selezionare la modalità “Night Shift”. Questo modifica i colori del cellulare, cambiando le tonalità in colori più caldi. Questo diminuisce in parte l’effetto dannoso dello schermo nel disturbare il ciclo circadiano e stanca meno gli occhi. Personalmente, preferisco mantenere la funzione sempre attiva e la sera attivare un‘ulteriore filtro usando le istruzioni che trovi cliccando qui.
6)Installa nel computer un software per controllare la tonalità dello schermo e diminuire l’effetto flicker.
Io uso “Iris”, un software che automaticamente controlla le tonalità di colore dello schermo, adattandole all’ora del giorno e diminuisce notevolmente anche l’effetto flicker.
7)Usa giornalmente lampade speciali che emettono rifrazioni di luce arancione, rossa e infrarossa.
Abbiamo capito quanto la luce artificiale sia dannosa ma, come ci sono lampade dannose, ci sono anche lampade che emettono rifrazioni di luce benefiche. In particolare alcuni studi hanno provato i seguenti effetti:
- Aumento della produzione di collagene, diminuendo i segni dell’invecchiamento sulla pelle
- Velocizza il recupero muscolare, migliorando la prestazione sportiva
- Diminuisce dolore e infiammazione articolari
- Migliore le funzioni cognitive
- Stimola la produzione di melatonina andando a supportare l’effetto rigenerante del sonno.
Esistono varie lampade in commercio, ma pochissime sono clinicamente testate e supportate da studi diretti, la maggior parte non ha le specifiche tecniche necessarie a fornire i benefici sopra elencati. Personalmente uso ogni mattina la lampada Firewave prodotta da Emr-tek.
8)In casa assicurati di usare lampadine incandescenti oppure lampadine led che emettono luce calda, a tonalità non oltre i 2600 gradi kelvin.
Hai ora a disposizione tutto ciò che ti serve per contrastare l’effetto dannoso di lampadine e schermi, rinforzare la salute di mitocondri e cellule e regolare al meglio il tuo ciclo circadiano, così da ottimizzare il sonno e darti più concentrazione, energia e vitalità.
